Ces techniques de repos qui peuvent accroître votre productivité de façon étonnante ! (2/2)

De retour avec Lionel du blog Nos projets personnels, voici donc la deuxième partie de son article tant attendu sur les techniques de repos (au cas où vous l’auriez ratée, lisez aussi la première partie ici)…

Voici le deuxième volet de notre article de fond sur les pratiques de gestion du repos et du sommeil. Nous avons vu dans le billet précédent les études scientifiques et historiques pertinentes à connaître sur le sommeil.

Ajoutons ici un peu d’analyse contradictoire et décortiquons les solutions pratiques disponibles pour chacun de nous.

Analyse contradictoire : pourquoi aller à l’encontre de la sagesse populaire ?

Effectivement, le web regorge de billets sur le sommeil, qui appuyés sur des études scientifiques, expliquent d’une façon convaincante et objective qu’il faut dormir au moins 8 heures d’affilé et réaliser une petite sieste de temps en temps pour être en pleine santé. Oui, c’est vrai… dans un certain cadre.

Notons qu’il y a deux sortes d’études.

• Il y a d’une part des études menées sur des populations représentatives qui n’ont pas développé de capacités particulières en matière de repos et que l’on prive de sommeil ou que l’on fait trop dormir. Ces études sont orientées prévention et leur intérêt est limité à une gestion de la santé publique. En général elles concluent à juste titre que le besoin de sommeil journalier de ces populations tourne autour de 8h.
• Et puis il y a les études qui analysent des gens qui ont développé des capacités hors du commun en matière de repos. Elles ont pour objectif de modéliser cela et de le développer pour pouvoir le transmettre. Elles sont évidemment beaucoup plus rares.

C’est pour cela qu’on les trouve exclusivement dans les domaines extrêmes dont nous avons parlé plus haut. Elles sont plus rares, mais cependant beaucoup plus exigeantes, car l’objectif fixé est la performance à tous les niveaux : physique et intellectuel, tout en maintenant une santé optimale, car effectivement, un marin ou un astronaute ne peut pas se permettre de faire n’importe quoi !

Ces deux types de vision ne s’opposent pas, mais s’appliquent à des populations très différentes : la première d’une part à des gens qui n’ont aucune ressource ou capacité particulière et la deuxième d’autre part à des gens qui ont développé ces ressources. Il y a fort à parier que les premières études, faites sur la deuxième population donneraient des conclusions opposées !

L’idée proposée ici est de faire partie des gens qui ont développé ces ressources 😉

Alors vous me direz, on n’est pas des navigateurs solitaires ! Bien sûr, mais les techniques sont là, elles sont puissantes, beaucoup de validations scientifiques existent et nous pouvons nous en  inspirer dans nos propres vies.

Comment utiliser cela dans nos propres vies ? Les SOLUTIONS pratiques disponibles

Il existe effectivement des solutions disponibles plus ou moins évoluées et plus ou moins validées qui permettent cela, avec chacune leurs inconvénients et leurs avantages. Je n’évoquerai ici que celles sur lesquelles il y a du recul et surtout qui sont largement documentées pour se faire une idée.

Je vous présenterai deux solutions :

1. Le sommeil polyphasique de Puredoxik (US) qui consiste à fragmenter son sommeil sur 24h avec plusieurs formules.
2. Le sommeil partagé développé sur le site Nos projets personnels (cocorico) qui consiste à utiliser les moments improductifs de la journée pour se reposer.

Le sommeil Polyphasique de Puredoxyk : fragmenter son sommeil

Le sommeil dit polyphasique a été développé par PureDoxyk à la fin des années 90. De l’étudiant curieux de faire une expérience hors du commun, au chef d’entreprise, il compte aujourd’hui de très nombreux adeptes à travers le monde regroupés sur des forums de discussion très dynamiques.

L’idée proposée est de reconstruire plus ou moins "artificiellement" un rythme biologique en s’imposant des siestes à heures fixes et en se privant de sommeil. Au bout d’un certain temps d’adaptation (plus ou moins difficile), cela modifie notre horloge biologique si bien que ces siestes deviennent "naturelles".

Il existe plusieurs variantes sur le même principe, qui diffèrent par le nombre d’heures de sommeil gagné et par la difficulté de tenir le rythme à long terme. En voici deux des plus pratiquées : le sommeil dit Uberman et le sommeil Everyman :

• Tout d’abord, le sommeil dit Uberman est la version la plus dure du sommeil polyphasique et permet de ne dormir que 2h sur 24h ! Mais attention cela demande une extrême maitrise et une grande minutie.  Il consiste à dormir 20 minutes toutes les quatre heures exactement, avec une tolérance maximale de +/- 10 minutes. Le manquement à une sieste provoque un effet Jet-Lag très pénible.  Il faut à peu près un mois pour s’y adapter et chaque erreur de timing oblige à revenir en arrière sur l’adaptation.

C’est une expérience extrême, mais qui néanmoins peut être tenue jusqu’à une année (c’est le cas de Matthew Mullenweg lorsqu’il a codé WordPress) avec près de 22h d’éveil par jour, soit la possibilité d’abattre un travail considérable ! Néanmoins il faut constater que la très grande majorité des postulants tiennent rarement plus d’un mois…

Il peut être assez difficile d’y croire tant le nombre d’heures de sommeil est faible. Cependant il s’avère que le “mode Uberman” semble rappeler des schémas ancestraux de survie en milieu hostile permettant de maximiser le temps de vigilance. On a observé ce type de comportement de sommeil à travers les récits de soldats à la guerre ou ceux de personnes plongées dans un grand stress de survie.

• Le sommeil Everyman quant à lui consiste à dormir 3h la nuit et de faire 3 siestes de 20 minutes dans la journée (4 heures de sommeil total). Les heures de sieste sont beaucoup moins strictes et peuvent avoir ponctuellement des décalages maximums d’une heure. Étrangement, la période d’adaptation est, dit-on beaucoup plus longue que pour l’Uberman et peut prendre 2 à 3 mois.

C’est un mode de sommeil très répandu et il y a de nombreux blogueurs à travers le monde qui relatent ces expériences. Il peut être tenu très longtemps et peu constituer un véritable mode de vie. En France, le site de Boréale (la fabrique des idées) est une excellente ressource pour ceux qui veulent en savoir plus sur le mode Everyman.

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En conclusion, le sommeil polyphasique de PureDoxyk est assurément une expérience enrichissante à vivre qui permet de réaliser de multiples choses : découvrir quelque chose de nouveau à propos de ses propres capacités, se fondre totalement dans une activité précise pendant un temps donné avec jusqu’à 22 h de travail possible ! Ou bien adapter son rythme à un mode de vie particulier. Un point très positif est qu’il est très souvent rapporté que le sommeil Everyman permet aux personnes souffrant d’insomnie de retrouver une régularité dans leur sommeil et un grand bien-être !

Le point qui me parait être le plus étonnant à découvrir est cette sensation de jour sans fin et de continuité du temps sans contrainte horaire pour faire les choses (à part la contrainte des siestes). Un autre point souvent rapporté est le plaisir de retrouver Morphée souvent et de rêver même parfois plusieurs fois par jour !

Dans mon propre cas il m’arrive de reprendre un rêve d’une sieste à l’autre, un peu comme un roman… j’ai alors hâte d’aller dormir 20 minutes pour m’y replonger ! Ca arrive par période, mais sachez que ça n’est pas automatique.

La contre-partie est que ces formes de sommeil sont souvent ressenties comme très contraignantes dans une vie active classique du fait de l’obligation de faire des siestes à heures fixes. Par exemple une soirée de type ciné resto peut devenir compliquée et nécessiter de trouver le moyen de s’éclipser 20 minutes. Une réunion de travail qui s’éternise au mauvais moment peut être très douloureuse aussi.

La mise en place du sommeil polyphasique nécessite donc de modifier profondément son mode de vie et parfois de s’éloigner de toute vie sociale, ce qui les rend typiquement accessibles aux étudiants ou aux célibataires travaillant à leur compte, mais décourage beaucoup de personnes.

Soulignons enfin le fait qu’il existe des kamikazes qui ne suivent pas les règles ! les conséquences sont souvent le “burn out” 🙁 et l’obligation de faire une longue cure de repos pour retrouver son rythme.

Le Sommeil Partagé : apprendre à faire des siestes aux moments improductifs de la journée

Le Sommeil Partagé est développé et testé depuis 2005. C’est une extension du sommeil polyphasique de Puredoxyk. Il en reprend les principes de fractionnement du sommeil, mais au lieu de reconstruire "artificiellement" un rythme biologique il propose une méthode pour suivre son rythme naturel et de se caler sur celui de son environnent social ou professionnel.

Pour cela, le sommeil partagé exploite les développements réalisés pour les marins cités plus haut. Il se base également sur la modélisation de “dormeurs naturels” et sur des techniques d’hypnose pour s’endormir rapidement.

L’idée ici est d’apprendre à se reposer au moment même où notre cops en a le plus besoin, c’est-à-dire n’importe où, n’importe quand et de différentes façons en exploitant les sommeils courts, les sommeils flashs et les siestes de 20 minutes. Plus qu’une stratégie, le sommeil partagé prévoit un ensemble de techniques pratiques pour faire cela.

Le Sommeil Partagé est plus une technique de repos adaptée au monde contemporain qu’une technique de réduction de sommeil. Elle s’adresse autant à ceux qui veulent dormir moins qu’à ceux qui veulent apprendre à lutter contre la fatigue. Pour le Sommeil Partagé, la réduction du sommeil nocturne est une conséquence de siestes bien réalisées et non une fin en soi.

Par souci d’impartialité je ne développerai pas plus cette approche ;-). Vous pourrez la découvrir, si vous le voulez sur mon blog : Nos Projets Personnels qui propose à ce jour une vingtaine de posts détaillés pour s’y plonger.

Conclusion

J’espère par ces billets avoir pu vous donner les informations pertinentes pour vous permettre de vous faire votre propre idée sur les techniques de gestion du sommeil.

Alors, pour revenir à la question initiale : Est-il possible de réduire sa durée de sommeil ?

Info ou intox ? Les deux !

L’info est que dormir moins tout en gardant la forme est possible et que beaucoup de gens le font. Après chacun en fait ce qu’il veut : travailler plus, sortir, vivre autrement…

L’intox est l’idée sous-jacente que ceux qui réduisent leur temps de sommeil ont des prédispositions ou mettent en péril leur santé. C’est faux. Ils ont appris une technique spécifique et font beaucoup d’effort pour s’y tenir. S’il y a “plantage”, cela vient du fait que certains dévient de la technique, se sentent forts et en oublient les codes, comme un conducteur qui oublierait le code de la route !

Et vous, qu’en pensez-vous ? Seriez-vous prêt à tenter l’expérience ?

Lionel est docteur ès sciences, chef d’entreprise, praticien certifié en PNL et maître praticien certifié en Hypnose Ericksonienne. Il a développé la technique du Sommeil Partagé pour s’aider lui-même à sortir de problèmes de santé. Ceci fait, il partage cette technique sur son blog :
www.nos-projets-personnels.com

Crédit photo : ferli / 123RF Banque d’images