Ces techniques de repos qui peuvent accroître votre productivité de façon étonnante ! (1/2)

Aujourd’hui, je reçois Lionel du blog Nos projets personnels, qui va nous en dire un peu plus sur les techniques de repos alternatives qu’il expérimente depuis quelques années…

Dormir moins, être en forme et dégager du temps pour vous et vos projets : Info ou intox ?

C’est une idée que nous avons tous de temps en temps n’est-ce pas ? Quand nous voyons l’heure tourner et nos projets reportés au lendemain par exemple, quand nous pensons à ce que notre activité ou nos obligations nous empêchent de faire, quand nous nous sentons oppressés par le stress de la vie quotidienne. Il y a tant de choses à découvrir et si peu de temps pour le faire pleinement.

Il semble d’après les sondages, que  la moitié des Français s’évertuent aujourd’hui à lutter contre la fatigue et contre le manque de temps, alors que certains autour du WEB prétendent avoir trouvé le moyen de réduire leur temps de sommeil et d’être en forme.

Il semble aussi que de plus en plus homme d’affaires admettent y avoir recours (chercher notamment du coté de TED.com). C’est aussi évidemment incontournable chez les sportifs, qui s’encadrent de spécialistes du sommeil, non pas pour dormir moins, mais pour récupérer.

Mais qu’en est-il vraiment ? Dormir 8 heures par nuit est-il la seule possibilité ou pourrions-nous aussi nous inspirer de ces techniques dans nos propres vies ? Comment faire ? Est-ce dangereux ?

Autant de questions auxquelles je vais tenter de répondre ici. Voici donc un article de fond sur les pratiques de sommeils dits polyphasiques qui se développent depuis déjà plus d’une décennie et dont on dit autant de bien que de mal.

Je suis moi même fervent de ce type de sommeil, mais j’essaierai ici d’être le plus objectif possible et de vous rapporter précisément ces pratiques, leurs origines et leur mécanisme afin que chacun se fasse son opinion.

Comment peut-on prétendre dormir moins, tout en gardant une forme physique et intellectuelle optimale ?

Il existe en effet plusieurs approches aujourd’hui pour dormir moins.

Elles se réfèrent toutes à deux principes :

1. La réorganisation de notre repos quotidien en le fractionnant pour le rendre plus efficace
2. L’exploitation fine des particularités de notre chronobiologie

Il n’est plus question de dormir une seule fois (8 la nuit par exemple), mais de faire des nuits courtes, auxquelles on ajoute plusieurs temps de sommeil (siestes) à divers autres moments de la journée, en fonction de notre horloge biologique et de stratégies précises.

On constate alors que, naturellement, la somme (sur 24h) des temps de sommeil nécessaires pour être en forme  est inférieure de quelques heures au temps de sommeil qu’il nous aurait fallu pour récupérer en dormant d’une seule traite la nuit.

La raison est simple et toujours la même. Les siestes pendant la journée sont comme des maintenances qui empêchent la fatigue de s’installer et qui “réparent” ce qu’il y a à réparer au fur et à mesure. Chaque sieste est un mini-sommeil qui remet les pendules à zéro. Il n’y a donc plus d’effet accumulatif de la fatigue qui s’accroît et s’autoalimente au cours de la journée. De ce fait, en fin de journée, les dégâts sont moins importants et le besoin en sommeil est plus faible.

Dans les faits, une sieste de 20 minutes bien menée en respectant notre chronobiologie peut permettre de reculer l’heure d’apparition de la fatigue nocturne (donc du coucher) de 1h à 1h30. Soit un gain de sommeil de 40 min à 1h10 si on soustrait la sieste. Deux siestes stratégiquement disposées dans la journée peuvent doubler ou tripler ce temps.

Mais attention la réduction du sommeil ne doit pas se faire n’importe comment et doit être accompagnée d’une stratégie. La stratégie se base sur l’exploitation de nos rythmes biologiques. Nous disposons en effet d’une horloge biologique qui tourne jour et nuit suivant des cycles plus ou moins longs, de 60 min à 130 min au début desquels notre corps se prédispose pendant quelques minutes à l’endormissement, puis repart sur une nouvelle phase d’éveil.

La stratégie consiste donc à attraper ce moment et à faire une sieste de 20 minutes. Pourquoi 20 minutes ? Parce que cela correspond à une phase du cycle extrêmement récupératrice à tous les niveaux, physique et psychique à l’issue de laquelle on peut facilement se réveiller. Au-delà de ces 20 minutes, on entre dans un processus plus complexe qui nécessite de dormir au moins un cycle entier pour pouvoir se réveiller en forme.

Les études importantes

Tout cela est-il bien naturel ?

Pour y répondre, citons l’historien Roger Ekirch du Virginia Tech (US) qui est expert de l’histoire de la nuit et du sommeil en Europe de l’ouest au cours du temps. Dans son ouvrage At Day’s Close: Night in Times Past” (2001) issu de 15 années de recherches, il affirme que depuis les premiers écrits jusqu’à l’ère préindustrielle, l’homme semble toujours avoir dormi en plusieurs fois. Il nous reste de ce passé les expressions “premier sommeil” et “second sommeil” qui font référence à deux périodes de sommeil bien distinctes séparées par une période d’éveil plus ou moins longue.

Le premier sommeil était un temps de quelques heures avant minuit après lequel on se réveillait plusieurs heures pour faire des activités personnelles dans sa chambre : lecture écriture etc.. C’est l’heure des complots dans les châteaux si souvent exploités au cinéma… Puis on se rendormait pour un second sommeil jusqu’au matin. On compensait alors par une sieste l’après-midi. Ce mode de fonctionnement a semble-t-il disparu avec l’arrivé de l’éclairage publique dans les villes (Paris en 1667) qui a évincé le premier sommeil et puis avec l’ère industrielle qui a imposé des horaires de travail stricts.

(Notons que ceux qui souffrent d’insomnie semblent fonctionner selon ce système ancestral …)

Donc d’un point de vue purement historique il semblerait que le sommeil monophasique (une seule tranche de repos la nuit) soit une pratique très récente avec une forte dépendance sociétale.

D’un point de vue scientifique plusieurs études américaines se sont intéressées à identifier l’importance des contraintes extérieures sur notre sommeil. Elles ont montré que les personnes placées en isolement total, sans aucun rapport avec le temps, avec la société et avec la lumière du jour, finissent par dormir de façon fractionnée naturellement en 2 fois 4h séparées par une période d’éveil d’environ 2h (Thomas Wehr, 1990).

Les premiers à vraiment s’être intéressé à l’étude du sommeil fractionné de façon scientifique pour en tirer un bénéfice sont certainement les équipes de la NASA pour la conquête de la lune (la fameuse sieste d’Armstrong avant de sortir du module lunaire). Ils se sont appuyés sur ces connaissances biologiques et sur la modélisation des personnes ayant naturellement ces capacités pour élaborer des stratégies de repos optimales.

Au début des années 90 des études très concrètes et beaucoup plus accessibles que celles de la NASA ont été menées pour les courses de navigation en solitaire afin d’améliorer la vie des skippers qui dorment depuis longtemps déjà par tranches courtes. On note un très gros travail mené par des chercheurs français de l’équipe du Docteur Jean-Yves Chauve (médecin actuel du Vendée Globe) qui, pendant des années et sur plusieurs courses (course en Solitaire du Figaro 1990, 1991, tour du monde de Bruno Peyron) ont mesuré l’activité électroencéphalographique des coureurs dormant par tranche de 20 minutes.

L’équipe a mis en évidence "la présence de phases de Sommeil Lent Profond et de phases de Sommeil Paradoxal (phases de rêve) dans ces sommeils courts qui en prouvent l’efficacité réelle".

Elle a pu développer des stratégies de récupération optimales en aidant le skipper à s’adapter à sa chronobiologie.

Les effets constatés sont les suivants :

• Une meilleure performance à la fois physique et intellectuelle
• Un meilleur équilibre psychique
• Une sécurité accrue face aux accidents pendant les manœuvres

Jean-Yves Chauves conclut également à l’intérêt de l’utilisation de ce travail pour améliorer les conditions de travail en milieu pénible.

Aujourd’hui tous les sportifs apprennent à faire des siestes au cours de la journée en s’appuyant sur ces découvertes.

Et nous ?

Nous ne sommes pas des skippers n’est-ce pas ? Et beaucoup d’entre nous ont des horaires de bureau !

Oui, nous ne sommes pas des navigateurs en solitaire bien sûr, mais la société a évolué depuis le début des années 90 et nous évoluons maintenant dans un monde de plus en plus difficile, de plus en plus stressant, avec de plus en plus de sollicitations qui, toutes choses étant égales par ailleurs, peut vraiment finalement s’apparenter à une mer agitée dans laquelle nous menons notre propre bateau, dès lors que nous souhaitons réaliser quelque chose de performant dans nos propres vies.

Ces études réalisées dans des cas extrêmes ont ouvert une voie que nous pouvons exploiter à notre propre échelle en y sélectionnant les ressources et les capacités bénéfiques pour nous et nos projets !

Mais ce n’est pas ce que l’on nous apprend habituellement !

Effectivement, le web regorge de billets sur le sommeil, qui appuyés sur des études scientifiques, expliquent d’une façon convaincante et objective qu’il faut dormir au moins 8 heures d’affilé et réaliser une petite sieste de temps en temps pour être en pleine santé. Oui, c’est vrai … mais seulement dans un certain cadre…

La semaine prochaine vous découvrirez comment les différents avis sur le sommeil s’affrontent, ce que l’on peut en tirer et surtout les différentes solutions alternatives disponibles …

Lionel est docteur ès sciences, chef d’entreprise, praticien certifié en PNL et maître praticien certifié en Hypnose Ericksonienne. Il a développé la technique du Sommeil Partagé pour s’aider lui même à sortir de problèmes de santé. Ceci fait, il partage cette technique sur son blog :
www.nos-projets-personnels.com

Crédit photo : ferli / 123RF Banque d’images