Ceci est le compte rendu du jour 82 de mon défi mémorisation qui a commencé ici : mémoriser un jeu de 52 cartes en 2 minutes

Me voici de retour après une semaine de mémorisation.

Comme je vous avais expliqué lundi dernier, j'ai réduit l'intensité de mes sessions de mémorisation cette semaine.

Il fallait que je réduise le stress de mes journées pour éviter le burn out.

Et c'est ce que j'ai fait.

Du coup, j'ai aussi mis l'accent sur mon sommeil.

Voici donc quelques astuces pour optimiser votre sommeil pour mieux mémoriser.

Pour tout vous dire, cela fait longtemps que je fais des recherches sur le sommeil.

Et j'ai isolé quelques bonnes pratiques :

1) Le noir total

L'horloge interne du cerveau est très sensible à la lumière.

Au point que même une faible lueur dans la chambre peut détériorer la qualité du sommeil.

Ici à l'Île Maurice, la plupart des maisons n'ont pas de volet.

A la place, la coutume est de mettre des barreaux aux fenêtre et des rideaux épais pour la nuit.

Seulement, comme ma chambre donne sur le jardin de la résidence, il y a toujours une lueur dans ma chambre.

C'est la veilleuse qui traverse les rideaux.

Parfois si je dors trop tard le matin, j'ai aussi la lueur du jour qui perce dans ma chambre.

Pour régler ce problème, je met souvent un masque sur les yeux.

Le même type de masque qu'on distribue dans les voyages en avion.

Ca peut paraître un peu exagéré. Mais ça marche.

2) La fraîcheur

Qu'on soit en été ou en hiver, la température corporelle chute toujours quand on s'endors.

Et il est bon d'accompagner cette tendance.

C'est pourquoi je prends une douche froide avant d'aller me coucher.

J'utilise aussi la climatisation dans ma chambre.

Je ne suis pas un adepte de la climatisation, notamment à cause du bruit.

Mais quelques minutes suffisent pour rafraîchir la température de la pièce juste avant de me coucher.

Evidemment, si vous êtes en hiver, cela ne va sans doute pas vous convenir.

Dans ce cas, tâchez simplement de ne pas trop abuser du chauffage.

C'est essentiel pour optimiser votre sommeil.

3) Ne pas dîner tard

Pour avoir le meilleur sommeil possible, il vaut mieux aussi ne pas manger juste avant de se coucher.

C'est simple à comprendre : quand on dors, le corps fonctionne au ralentis.

Alors la digestion, qui exige beaucoup d'énergie de la part de votre corps, va à contre-sens de cette tendance.

Personnellement, je sais que je digère moins bien quand je dors.

Donc je m'arrange toujours pour manger 2 à 3 heures avant de me coucher.

Je suis tellement à cheval sur ce point que si je n'ai pas encore mangé avant de me coucher, je préfère ne rien manger du tout...

4) L'activité physique

Est-ce que ça vous est déjà arrivé de vous sentir fatigué nerveusement, mais de ne pas arriver à fermer l'oeil ?

Ce problème m'arrive fréquemment le dimanche soir.

C'est en général le pire jour de ma semaine en termes de sommeil, car j'ai suffisamment dormi et je ne me sens pas fatigué.

Pour éviter cela, l'astuce est de faire suffisamment d'activités physiques dans la journée.

Me concernant, je suis un adepte des activités d'endurance, telles que le vélo, la marche à pied ou le footing.

Cela dit, attention à ne pas faire votre séance trop tard.

Autrement, votre température corporelle serait trop élevée pour vous endormir.

5) Un couvre-feu numérique

Et si vous éteigniez vos appareils numériques une heure avant de vous coucher ?

Ce point là est le plus difficile pour moi.

Car je suis souvent accroché à mon ordinateur ou à mon smartphone jusqu'à tard dans la soirée.

Mais j'essaye de m'y plier.

Pour cela, j'organise ma soirée pour avoir mes activités manuelles juste avant de me coucher.

Par exemple : le repassage, la vaisselle, préparer mes affaires du lendemain, lire un livre papier, ou bien ... exercer ma mémoire avec un jeu de cartes

L'idée est de s'éloigner des sources de lumière bleue bien avant de se coucher, pour que l'horloge interne comprenne qu'il est l'heure de se coucher.

6) Attention aux stimulants

Dans la même veine, mieux vaut éviter les substances stimulantes dans la soirée.

Je veux parler bien sûr de la caféine (café ou coca-cola).

Ou encore le thé.

Ou bien les médicaments excitants, comme les amphétamines.

C'est un peu du bon sens, mais beaucoup de gens ne se rendent pas compte de leurs effets et se font piéger.

7) La pleine conscience

Enfin, il est important de vous sentir vraiment détendu quand vous allez vous coucher.

Pour cela, rien de tel que la relaxation.

Personnellement, j'adore les enregistrements de Jon Kabat-Zinn, le pionnier du mouvement de la pleine conscience aux Etats-Unis.

J'utilise depuis des années la technique du body scan, qui incite à relaxer chaque partie du corps.

Mais à mon avis, toute forme de méditation est bénéfique pour accompagner le sommeil.

Après ces 7 petites astuces, passons à deux astuces un peu plus expérimentales.

Si vous avez bonne mémoire, vous devez vous souvenir de mon article sur les suppléments de magnésium.

Il se trouve que le magnésium est bénéfique pour la mémorisation.

Particulièrement sous une forme appelée magnésium L-threonate, qui parvient à passer la barrière hémato-encéphalique.

J'en ai reçu un flacon samedi dernier, et j'ai commencé à en prendre.

Les effets ne sont pas flagrants pour le moment. Mais ça m'aide à me sentir focalisé sur mon défi.

De plus, le magnésium est connu pour améliorer le sommeil, ce qui est justement le sujet de cet article 🙂

J'ai aussi commencé à expérimenter avec les ondes théta.

Ce week-end, j'ai regardé un documentaire sur la mémoire intitulé Je me souviens donc je me trompe.

Et dans l'une des expérience, les chercheurs utilisent un casque audio avec des ondes "théta" pour booster la mémoire pendant le sommeil.

Apparemment, ces ondes correspondent à la fréquence d'activation des neurones quand le cerveau consolide la mémoire pendant la nuit.

Mon premier essai a été plutôt positif hier. Donc je vais continuer pour voir ce que cela donne.

Comme je vous l'avais annoncé, j'ai continué à me focaliser cette semaine sur le temps de reconnaissance des cartes.

C'est-à-dire le temps qu'il me faut pour parcourir toutes les cartes en citant à chaque fois le mnémonique associé à la carte.

Sachant que j'utilise maintenant un système phonétique.

Cette fois, je suis parvenu dans la tranche des 1 minute 40.

Mais c'est encore insuffisant pour arriver à 2 minutes pour la mémorisation complète d'un jeu de 52 cartes.

Alors je vais une fois de plus me concentrer sur la reconnaissance des cartes cette semaine.

Et on se retrouve lundi prochain pour la suite.