Lorsqu’on voit l’ampleur des problèmes de surconsommation dans les pays développés, on pourrait penser que nous arrivons de moins en moins à nous contrôler. Pourtant les recherches montrent que la force de notre volonté est toujours aussi bonne que celle des décennies précédentes.
Simplement, nous sommes davantage bombardés par les tentations. Il n’y a qu’à voir l’essor des fast-foods, des crédits à la consommation, la multiplication des gadgets électroniques, des moyens de communication et des médias pour s’en convaincre.
Alors forcément, ça fait beaucoup d’épreuves pour notre psyché : nous avons du mal à gérer toutes ces gratifications immédiates. Ainsi nous cédons aux tentations, nous dévions de nos tâches, et nous sommes moins enclins à atteindre nos buts efficacement.
Dans ce contexte, il devient intéressant de s’intéresser aux moyens de développer un meilleur contrôle de soi afin de mieux résister aux tentations. Voici 7 pistes pour y arriver…
1. La volonté est une ressource limitée, utilisez-là judicieusement!
La première chose à savoir, c’est que la force de notre volonté s’épuise au bout d’un moment si elle est trop sollicitée. Le Dr. Baumeister l’a vérifié dans l’expérience suivante :
Tout d’abord, on demande à une partie des participants de regarder un film en s’empêchant de rire ou de montrer toute expression sur leur visage. Puis on leur fait passer un test de concentration où ils doivent identifier la couleur d’un mot qui leur est montré. Par exemple le mot “rouge” apparaît à l’encre bleue. Ensuite on fait passer le test avec un autre groupe qui a, contrairement au premier groupe, été libre de réagir pendant la projection du film.
On se rends compte alors que ce deuxième groupe est bien meilleur au test de concentration. Ceci suggère que les personnes du premier groupe, obligées de se contrôler pendant la première épreuve, ont épuisé leurs forces mentales et n’ont pas pu se concentrer aussi bien que le deuxième groupe dont les capacités étaient toutes fraîches.
Cette observation nous appelle à la modération quant aux objectifs que l’on se donne, ou tout au moins à alterner les tâches pénibles avec des tâches plus facile afin que nous ayons le temps de ressourcer ce capital.
Bien souvent, nous prenons trop d’engagements à la fois, et nous n’en réalisons aucun à force de disperser cet effort. Le meilleur exemple, ce sont les résolutions du nouvel an : mieux vaut prendre une résolution et s’y tenir dans la durée que d’en prendre cinq vouées à l’échec.
2. Conservez une glycémie stable
Dans l’expérience décrite précédemment, les chercheurs ont mesuré le taux de glucose des participants. A l’issue de la projection du film, le taux de glucose du groupe qui devait réprimer ses réactions était significativement plus bas que celui du groupe libre de les exprimer. Ceci prouve que le fait d’utiliser la force de la volonté a consommé beaucoup de glucose, ce qui est logique puisque c’est une source d’énergie utilisée par les fonctions du cerveau.
Les chercheurs ont aussi observé que le fait de restaurer le taux de glucose permettait de ressourcer notre contrôle de soi. En effet ceux qui buvaient une limonade sucrée, qui augmente rapidement le taux de glucose, étaient meilleurs aux tests que ceux qui buvaient une boisson à base d’édulcorants n’ayant aucune action sur le taux de glucose.
Cette expérience suggère que notre capacité à nous contrôler, notre volonté, peut être améliorée en veillant à nous ravitailler régulièrement en sucre, en particulier après une tâche pénible. Alors si vous vous sentez découragé en fin de journée, pourquoi ne pas prévoir un petit encas pour booster votre volonté?
3. Prendre plaisir à éviter les tentations
Ca peut paraître paradoxal qu’on puisse prendre du plaisir à éviter une tentation. Après tout une tentation est par nature une source de plaisir supérieure à ce que l’on est en train de faire. Pourtant les chercheurs Juliano Laran et Chris Janiszewski montrent que le contrôle de soi peut être amélioré s’il est perçu comme amusant plutôt que comme du travail.
Dans une expérience, les participants répondent à un questionnaire, avec 13 questions du genre “J’ai du mal à me débarrasser de mes mauvaises habitudes” ou “Je résiste bien aux tentations”. En outre, on leur demande de tenir des sucreries entre leurs doigts, puis dans la bouche, puis de les retirer. Ensuite ils reviennent à d’autres tâches diverses, mais les sucreries restent sur leur bureau, et ils n’ont aucune instruction quant à s’ils peuvent les manger ou pas.
Sans surprise, ceux pour qui l’on a mesuré un meilleur contrôle de soi n’ont pas mangé autant de sucreries que ceux pour qui l’on a mesuré un faible contrôle de soi. Mais ce qui est frappant, c’est surtout que ceux qui ont un meilleur contrôle avaient perçu la tâche initiale – jouer avec les sucreries – comme amusante, alors que ceux qui avaient un contrôle de soi faible l’ont vu comme du travail.
D’autre part, si l’on inclut le mot “amusant” dans les instructions de l’expérience, même ceux qui ont un faible contrôle de soi ont exercé une meilleure volonté qu’attendue. Evidemment cela ne veut pas dire qu’essayer de se convaincre que céder aux tentations est facile marchera.
Mais il devient évident que l’on peut améliorer notre volonté si l’on rends le processus le plus ludique possible. Par exemple, si vous voulez arrêter de fumer, pourquoi ne pas faire un pari avec un autre fumeur? Vous pouvez choisir un prix décerné à celui qui aura arrêté le plus longtemps, ou un gage pour celui qui reprendra en premier… Nul doute que ce sera beaucoup plus amusant que de tenter d’arrêter tout seul et donc vous serez plus à même d’atteindre votre but.
4. La volonté est comme un muscle, entraînez-là
Certaines recherches suggèrent que ceux qui ont du mal à exercer leur volonté devraient commencer par de simples exercices. Par exemple lorsqu’on demande à un groupe de réaliser de petits changements d’habitude tels que de se brosser les dents avec l’autre main, ou d’améliorer leur posture, leurs scores sur les tests de contrôle de soi en laboratoire ont tendance à s’améliorer.
C’est également ce que conseille le Dr Howard Rankin, un psychologue spécialisé dans l’étude du contrôle de soi. Il propose une approche baptisée “exposition graduelle” qui consiste à renforcer la volonté progressivement, par étapes.
Par exemple, pour une personne tentée par les sucreries, il proposerait les étapes suivantes :
- Se tenir devant un magasin de sucreries, observer la vitrine, mais ne pas entrer.
- Quelques jours plus tard, entrer dans le magasin, mais ressortir immédiatement.
- Quelques jours plus tard, entrer dans le magasin et y rester pendant 10 minutes, puis ressortir sans rien acheter.
- Quelques jours plus tard, entrer dans le magasin mais n’acheter qu’une toute petite sucrerie.
A mesure que les épreuves se corsent, la personne développe sa capacité à résister à la tentation, lorsque cela est nécessaire et à son propre rythme.
5. Remémorez-vous vos objectifs à long terme
D’après Kathleen Vohs, professeur en marketing, certaines études en laboratoire montrent que la force de notre volonté s’améliore lorsqu’on se remémore des images fortes correspondant à nos valeurs. Les problèmes de contrôle de soi arrivent en général lorsque nous sommes pris “sur le vif”, et que nous sommes déconnectés de nos objectifs à long terme.
Nous voulons avoir une belle silhouette en maillot, mais nous sommes en train de regarder une belle part de gâteau au chocolat. Si nous nous rappelions de notre objectif à long terme, cela refroidirait nos pulsions.” Bien que ce soit en général une bonne idée de vivre le moment présent, il est plutôt préférable de fixer son attention sur le futur lorsque l’on perçoit qu’une tentation pourrait faire échouer notre progression vers un de nos objectifs à long terme.
Pour y arriver, on peut par exemple accrocher un poster correspondant à la réalisation du but qu’on s’est fixé là où l’on est le plus tenté de céder à la tentation. Par exemple si l’on travaille dur le soir pour créer une affaire sur l’internet, pourquoi ne pas mettre la photo d’une plage paradisiaque dans le salon, symbole des voyages que l’on pourrait se payer grâce à ce labeur?
Une autre tactique est de s’inventer un mantra à répéter lorsqu’on sent qu’on va succomber à la tentation. Par exemple si l’on est tenté d’acheter quelque chose alors que notre objectif est de nous désendetter, on pourrait se répéter mentalement la phrase : “libère-toi des chaînes de l’endettement!” 😉 .
6. Ayez une bonne hygiène de vie
Il est assez évident que la fatigue et le surmenage altèrent nos capacités intellectuelles et nous poussent à rejeter les efforts mentaux. C’est ainsi que lorsqu’on revient d’une journée stressante, on a davantage envie de se vautrer dans le canapé pour regarder une émission pas trop difficile à comprendre que de se motiver à faire du sport en salle de gym.
Pour être le plus à même d’exercer notre volonté, mieux vaut donc être en forme et reposé, ce qui suppose une bonne hygiène de vie :
- Dormir suffisamment : la recherche montre que dormir moins de 6 heures de sommeil diminue notablement le temps de décision et nos capacités mentales. Je suis sûr que vous devez avoir remarqué comme moi que l’on n’est pas très productifs au bureau lorsqu’on n’a pas assez dormi. Les activités faciles deviennent tout d’un coup beaucoup plus tentantes, au mépris du vrai travail.
D’autre part, il vaut mieux placer les tâches les plus complexes au début de la journée, lorsque notre esprit est le plus frais possible. - Faire du sport : d’autres recherches montrent que l’exercice physique diminue nos tendances à trop fumer, boire de l’alcool, manger entre les repas. Nous sommes même moins enclins aux achats impulsifs ou à laisser la vaisselle sale dans l’évier 🙂
- Méditer : une récente recherche du magazine Psychological Science a permis de mettre en évidence l’effet bénéfique de la méditation sur nos capacités de concentration. Les participants à une retraite bouddhiste de trois mois ont fait de gros progrès sur un test de concentration à mesure qu’ils recevaient une formation par les moines bouddhistes. Le test consistait à compter les lignes plus courtes sur un écran où défilaient des lignes de texte pratiquement toutes de même longueur.
7. Anticipez vos moments de faiblesse
J’ai gardé le meilleur pour la fin, avec l’un des concepts qui me plais le plus, et que j’ai appelé dans un ancien article : les détrompeurs. Il s’agit de contrer les mauvaises décisions que vous prendrez lorsque vous aurez un moment de faiblesse de volonté grâce à un environnement qui vous forcera à faire les bons choix.
Steve Pavlina donne dans un de ses articles un exemple concret pour une personne qui commence un régime. Celle-ci va devoir d’abord identifier tous les points stratégiques où elle pourrait déraper, et rendre son environnement propice à la réalisation de son objectif :
Tout d’abord, toute la malbouffe devra quitter la cuisine, et en règle générale, tout ce qui a une tendance à vous faire prendre du poids. Puis vous remplacerez ça avec la nourriture qui vous fera perdre du poids, comme les fruits et les légumes.
Deuxièmement, vous savez que vous serez tenté d’aller au fast-food si vous êtes de retour à la maison le ventre vide et que vous n’avez rien de prêt à manger. Donc vous décidez de préparer à l’avance l’équivalent d’une semaine de plats chaque weekend. Ainsi vous aurez toujours quelque chose de prêt dans le frigo. Vous réservez donc un créneau de quelques heures le weekend pour aller acheter les marchandises à cuisiner pour la semaine.
Ensuite vous achetez un bon livre de recettes avec des plats équilibrés. Vous cherchez où se trouve le club Weight Watchers le plus proche de chez vous afin de pouvoir aller à la première réunion pour vous inscrire. Vous préparez un graphique de votre poids et le postez sur le mur de votre salle de bain. Vous achetez une balance décente qui mesure précisément votre poids et votre taux de graisses. Vous faites une liste de repas (5 petits déjeuners, 5 déjeuners et 5 dîners), et le postez sur votre frigo. Etc.
Si l’on réalise ce plan d’attaque, il sera déjà beaucoup plus facile de suivre notre régime les jours suivants. Nous aurons un environnement inspirant, qui nous portera vers notre objectif même si nous avons des moments de faiblesse. Il nous faudra bien encore un peu de discipline, mais l’effort à fournir sera déjà bien moindre.
Ce concept est bien sûr applicable à d’autres domaines. Il s’agit donc d’être créatif et de bâtir un environnement de travail adapté, capable de soutenir notre effort mental et de nous inspirer constamment vers l’atteinte de notre but.
Si vous êtes arrivés à la fin de cet interminable article, je vous félicite 🙂 . J’espère que vous l’avez apprécié. Et même si vous l’avez lu en diagonale, je serais heureux de lire vos réactions dans les commentaires…
Au contraire, c’était très agréable à lire et très enrichissant 🙂
Merci secdz, ça me fait très plaisir 🙂
Le 7ème conseil me plaît bien, sauf que pour moi, le danger est de passer tellement de temps à préparer mon environnement (qui, bien sur, n’est jamais assez satisfaisant) qu’il ne m’en reste plus pour l’activité prévue….:-$
@Anne : dans ce cas tu peux te dire, bon je me prends une journée pour préparer tout ça et j’attaque demain?
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Tiens j’écrivais moi-même sur la volonté la semaine dernière mais par contre j’étais complétement passé à coté de la dimension physique de la volonté.
Par exemple j’ai clairement noté que je fonctionne BEAUCOUP plus mal quand je n’absorbe pas de sucre (il faut dire que je pense être hypoglycémique mais mes tests sanguins me disent le contraire… m’en fiche puisque j’ai raison 🙂
Je suis heureux de voir que scientifiquement, il est prouvé que la volonté est une sorte de “muscle” qu’on travaille. J’ai l’habitude de dire que quand la volonté n’est pas là il faut tout simplement la créer ! L’important n’est ce que vous faites un jour de manière extraordinaire, l’important c’est ce que vous faites tous les jours !
Merci Alexandre pour cet excellent article 🙂
Quel article effectivement!
J’aime bcp la 5: Quand on est vraiment motivé pour un objectif à terme, on a les oeilleres et aucune tentation ne nous fait céder.
Très bon article. Pas facile de résister en effet aux multiples tentations. c’est du complet!
Encore un article-référence sur Ceclair ! Merci pour cette liste étayée et complète.
Une piste qui peut également être envisagée c’est d’éradiquer les sources de tentation ou de dispersion à la racine (ce qui nous rapproche de la piste 7). Par exemple, comme l’indique très bien l’introduction de ton article, nous sommes bombardés de messages à travers les médias qui soit veulent nous pousser à consommer et à nous créer des besoins que nous n’avons pas (pub) soit à nous influencer (JT, talk show, émission de promo …). En supprimant ou réduisant de manière drastique la consommation de TV, on libère du coup de la concentration, du temps et de l’énergie pour nos vrais projets. (Je sais que l’exemple des méfaits de la télé est rebattu mais je pense que c’est un exemple caractéristique de tentation à laquelle il est facile de céder si le bouton est allumé).
@jerome F. : effectivement ça donne la rage de vaincre. Quel poster accrocherais-tu chez toi? 😉
@Fabrice : merci Fabrice
@Olivier : oui effectivement c’est bien l’idée derrière le numéro 7 🙂
Quel superbe article !
Il est peut-être long mais c’est justifié : il est super bien documenté et tout y est intéressant.
J’ai bien aimé “la volonté est comme un muscle, entraînez-la”.
J’étais en effet persuadée que la volonté est quelque chose qui se travaille, tu viens d’en faire la démonstration avec tes 7 pistes…
Très bon texte alexandre. Tu dois commencer à connaitre mon esprit à tuoujours tout questionner, et une fois de plus je cède à la tentation d’une question. “resister aux tentations” C’est un des postulats couramment admis du dévellopement perssonel avec lequel j’hesite encore à tomber d’accord! Est-on forcément meilleur lorsque l’on resiste aux tentarions!? Il faut que j’ecfive qqchose sur le sujet!
Ha tu connais la citation d’Oscar Wild Julien:”La meilleure façon de résister à la tentation, c’est d’y céder. “;-)
Un très bon article cohérent et réaliste !
Il reprend quelques idées largement admises dans la plupart des livres sur le développement personnel mais l’ensemble est bien mieux construit et développé d’une façon assez entrainante !
Bon travail !
Eh bien moi j’ai appliqué le § 7 à la lettre l’année dernière. Tout a bien fonctionné, j’ai maigri et super fière et puis cette année la cata, tout a dérapé. Pourquoi ? Plus de résistance à la tentation ??? Il faut être super solide dans les pays développés pour résister à la tentation extérieure et même intérieure (de la famille). Eh bien oui dans certaine famille existe encore le culte de la famille qui se retrouve souvent autour du repas, seul moyen pour partager facilement. Alors il faut choisir (pour ma part) les echanges familiaux ou maigrir ? 🙂 parce que l’on pourrait faire d’autres choses ensemble mais là aussi il faudrait une volonté de fer pour les amener à faire du sport, à se promener, trouver des sujets de conversations qui puissent tous les captiver …. dur dur :))) mais je continue à chercher (pas encore épuisée)
Cela faisait longtemps que je n’avais pas lu un article aussi intéressant et riche d’informations.
Merci Alexandre pour cet excellent article et plus particulièrement le point 3 (ce faire plaisir en évitant les tentations) que je compte bien appliquer au plus tôt 🙂
Super article ! J’ai fonctionné à peu près de la même façon lorsque j’ai arrêté de boire. J’aime particulièrement le point 7 !
Très bon article !
Il se lit au contraire très bien et il traite d’un point fondamental : je crois bien qu’on se demande tous comment faire pour enfin augmenter sa volonté… Maintenant, on sait !
Je suis complètement d’accord avec le point “prendre plaisir à éviter les tentations” : tout ce qui est considéré comme un jeu finit par le devenir ! Pour moi c’est vraiment le meilleur conseil et le plus simple à mettre en oeuvre !
A bientôt !
Article très intéressant
J’ai pris notes de certains points.
Je voudrais dire aussi qu’il faut beaucoup s’observer pour se connaitre, ne pas hésiter à noter tout ce qui nous passe par la tête pour mieux comprendre pourquoi nous succombons aux tentations car avant de combattre l’ennemi, il faut le connaître.
je ne sais pas si tu a lu cet article : http://www.revolutionpersonnelle.com/2010/10/je-suis-plus-intelligent-que-vous/
Ca parle également de volonté mais illimité contrairement à ton point 1 😉 (les 2 articles étant très bien à chacun de se faire son avis fonction de son expérience perso)
Il faut signaler aussi que le marketing d’aujourd’hui est toujours de plus en plus efficace que par le passé.
La psychologie du consommateur étant intégrée dans les campagnes publicitaires et marketing, les résultats sont probants : plus de ventes !
Ce n’est donc pas forcément que les consommateurs ont moins de volonté, c’est juste qu’il y a une véritable ‘course à l’armement’ qui s’est lancée dans le domaine du commerce et du marketing. Du coup, un seul moment de relâche ou de faiblesse, et on craque … on sort la carte de crédit.
Merci pour cette analyse détaillée et très bien illustrée. C’est simple et efficace. Moi qui me languissait sur mon manque de volonté (pas pour tout je vous rassure) et qui déséspérait de pouvoir un jour en avoir un peu plus. Ca donne envie de se remettre à faire des efforts, en fait vous me donnez un peu d’espoir.
Je vais tester le truc du “musclage de volonté” en partant de petits objectifs. Et aussi le principe de s’amuser. Il y a de quoi creuser…
Bon article. Il est vrai que c’est très dur de céder à la tentation de l’achat du dernier gadget hi tech ou de la dernière sape à la mode qui coûte la peau des fesses. Pour freiner ma compulsion, je pense souvent à mon dressing plein de vêtements que je ne porte pas. Quelques fois, j’ai envie de donner ces 80 % de fringues que je ne porte jamais et ne garder que les fameux 20 % mais c’est encore trop dur pour le moment.
Quand aux nouvelles technologies, pour me freiner, je pense à la perte d’argent quand ces produits vont finir en vente sur Ebay. Essayez ça marche lol !
Super article de fond. Merci. J’ai tout lu.
Pour mieux résister aux tentations et aiguiser notre volonté, rien de mieux que la randonnée en montagne. A l’Île de la Réunion, il y a pas mal de déniveler, et c’est souvent une torture d’arriver au sommet. Mais c’est un vrai entrainement moral, en tout cas moi ça m’a beaucoup aidé 🙂
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Le taux de glucose stable, c’est plutôt simple comme solution. Moi ma tentation permanente c’est le sucre et la bonne bouffe justement ='( Et croyez moi, le sucre m’aide pas vraiment a me contrôler, plus j’en mange et pire c’est. :/
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Une autre astuce assez efficace pour ne plus céder aux sirènes de la consommation: ne pas allumer sa tv mais lire un bon bouquin !
Trés bon article tant sur le fond que sur la forme.
Je suis assez d’accord avec Steve Pavlina concernant les fast food.Mais dans notre sté de conso moderne, impossible de ne pas céder alors qu’il y en a a tous les coins de rue.
Article interessant !Pour ma part j’utilise une méthode assez efficace qui est la méthode des 3 jours. Lorsque j’ai envie d’acheter quelque chose, je me dis que cette envie doit être aussi intense pendant au moins 3 jours. Si c’est le cas, je consomme, si ce n’est pas le cas, je me dis que d’avoir attendue 3 jours m’a fait économiser de l’argent sur un truc qui m’aurait lassé au bout d’un certain temps.
Pas mal comme méthode non ?
Article intéressant! Personnellement lorsque j’ai une envie de manger, généralement entre 16h et 19h (dîner à 20h) je vais illico prendre une bouteille de Perrier qui contient 0 kcal (sans rire).
Et le plus sympa c’est que ça existe avec des arômes: fruit rouge ou citron par exemple.
Après avoir bu 33cL de flotte aucun risque d’aller manger quoique ce soit 😉
Et pour les sceptiques: http://informationsnutritionnelles.fr/eau-minerale-perrier
J’espère que ça en aidera quelques uns!