Améliorez votre autodiscipline grâce aux récompenses à retardement

Une récompense à retardement

A l’heure où j’écris cette ligne, un cachet de vitamine C est en train de se dissoudre lentement dans mon verre d’eau.

Pourquoi je vous raconte ça ? Vous allez bientôt le découvrir…

Si vous avez des problèmes d’autodiscipline, vous avez probablement remarqué que le plus dur quand on veut avancer sur un projet, c’est de commencer à travailler.

Une fois que vous vous êtes installé confortablement à votre bureau, et que les 5 premières minutes sont passées, c’est presque gagné.

Vous êtes désormais absorbé par tous les détails du projet, vous vous êtes mis en mouvement et vous avez assez d’élan pour continuer tranquillement votre boulot pendant un long moment.

C’est donc cette impulsion de départ qui est essentielle.

Si on arrive à la provoquer à la demande, alors les problèmes de procrastination disparaissent, et on peut avancer de manière plus fluide.

Nous allons donc voir comment y parvenir dans cet article…


1ère piste : la visualisation

Tout d’abord, certains d’entre vous me diront peut-être qu’il suffit de se concentrer sur tous les bénéfices du projet pour se motiver à travailler.

Beaucoup d’expert parlent de "visualiser son succès" : on voit le projet tel qu’il aura l’air à l’état achevé, on imagine de la reconnaissance, des félicitations, l’argent qui rentre, les perspectives qui s’ouvrent à vous, etc.

Pourtant il me semble que ce n’est pas une solution toujours efficace, ou tout au moins elle est incomplète.

Pourquoi ? Eh bien parce que les projets où l’on rencontre le plus de résistance sont souvent des projets dont on ne récolte les bénéfices qu’à long terme.

Et plus une récompense est éloignée dans le temps, plus elle semble inaccessible et abstraite.

Nous dévaluons naturellement les récompenses à long terme. De nombreuses études de comportement le prouvent. Par exemple la plupart des gens préfèrent avoir 50 euros aujourd’hui que d’avoir 100 euros dans 6 mois, même si c’est garanti.

Alors bien sûr on peut toujours tenter de rêver très fort, pour que ça ait l’air plus vrai que nature et tenter de manipuler comme ça notre inconscient.

Mais à un moment ou à un autre, il aura tôt fait de faire la différence et de manifester un énorme appétit pour des récompenses bien réelles.

2ème piste : les récompenses immédiates

Alors au lieu d’attendre une récompense hypothétique et lointaine, pourquoi ne pas s’offrir des récompenses intermédiaires ?

On pourrait se gratifier régulièrement d’une récompense à chaque fois qu’on réussit à avancer significativement sur son projet, par exemple grâce à quelques bonbons au chocolat, quelques fruits haut de gamme (c’est meilleur pour la santé ;) ) ou toute autre tentation culinaire suffisamment alléchante.

Le concept m’a semblé intéressant, donc j’ai voulu tester.

Etrangement, cela ressemblait beaucoup au fameux test du chamallow. Vous connaissez ? Laissez-moi vous expliquer…

Il y a quelques décennies, des chercheurs ont voulu voir si la résistance à la tentation était un prédicteur de succès chez les enfants. Ils ont donc invité des enfants à se soumettre à un test. Chaque enfant se retrouvait seul devant une assiette contenant un chamallow.

Il pouvait choisir entre manger le chamallow tout de suite, ou attendre planté devant son chamallow pendant 15 minutes que l’instructeur revienne pour obtenir en récompense un deuxième chamallow.

Il paraît que les élèves qui ont réussi à ce test obtenaient plus tard de bien meilleurs résultats à l’école et avaient une meilleure carrière comparé à ceux qui avaient englouti de suite le chamallow.

Et là vous savez quoi ? Je crois que je n’aurais pas été bon à ce test. Parce que si je m’achète un paquet de chocolats, en me promettant de me récompenser par un unique chocolat après chaque étape de mon projet, ça ne fonctionne absolument pas !

Je suis bien trop gourmand pour ça, le paquet ne tient pas la soirée :)

Ainsi, en ayant accès à une récompense immédiate que je n’ai pas encore méritée, je ne suis pas capable de résister à la tentation. Sans compter que lorsque vous travaillez sur un projet complexe, votre cerveau bouillonnant est avide de glucose.

Voilà donc un problème singulier. Comment puis-je faire pour m’octroyer une récompense accessible UNIQUEMENT une fois que je l’aurai méritée ?

La solution se trouve dans ce que j’appellerai des récompenses à retardement.

Une récompense à retardement : c’est quoi ?

Qu’est-ce qu’une récompense à retardement ? Eh bien c’est une récompense qui, comme son nom l’indique, n’est pas accessible tout de suite. Il faut un certain temps avant qu’elle soit prête à être consommée.

Donc admettons que j’enclenche une récompense à retardement à un instant T, je sais alors que ce n’est qu’à l’instant T+20minutes par exemple que je peux enfin la consommer.

Pour que vous compreniez comment cela fonctionne, je vais vous raconter comment j’ai découvert ce concept :

Chaque matin, lorsque je me réveille, j’essaye de faire un peu de sport, par exemple des abdominaux ou des pompes. Mais ce n’est pas toujours évident de me motiver. Vous pensez bien : ça fait mal et je n’ai pas que ça à faire. Donc jusque là je n’étais pas très régulier.

Seulement un jour, mon chauffe-eau au gaz s’est un peu détraqué. Alors au lieu de le réparer, j’ai décidé de chauffer l’eau dans une casserole couverte chaque matin sur ma gazinière. Ce qui fait que pendant les 10 minutes où l’eau chauffait, je pouvais faire mon sport. Et je récupérait l’eau chaude de ma douche à la fin de ma séance en récompense.

Le tour était joué, j’avais créé une récompense retardée de 10 minutes !

Pourquoi est-ce que cela a marché ? Je pense qu’il y a surtout la frustration de devoir attendre, qui me donne envie de faire quelque chose de constructif entre temps. Et comme c’est régulier, cela constitue un moment idéal pour créer peu à peu la bonne habitude de faire du sport chaque matin.

Je devine maintenant que vous vous demandez pourquoi je parlais d’un cachet de vitamine C, en train de se dissoudre dans mon verre d’eau au début de l’article ?

Eh bien j’estime que c’est aussi une récompense à retardement, tout d’abord, parce que j’adore le goût de mes cachets de vitamine C, et ensuite parce qu’ils ne sont pas prêts immédiatement : il faut d’abord qu’ils se dissolvent dans l’eau.

Alors bien évidemment, le cachet ne met qu’une minute à se dissoudre. Mais par exemple aujourd’hui, il n’en a pas fallut plus pour que je commence à rédiger cet article.

Je suis sûr que vous n’auriez jamais pensé au pouvoir de la vitamine C comme arme anti-procrastination n’est-ce pas ? :)

Ah, un dernier détail : notez bien qu’une récompense à retardement ne peut exister que si l’utilisateur n’a AUCUN moyen de consommer immédiatement la récompense, de quelque manière que ce soit.

Pour finir : voyons si vous avez un peu d’imagination

J’espère maintenant que vous commencez à comprendre le concept de la récompense à retardement.

A présent comme je suis très curieux, j’aimerais savoir si vous seriez capable de citer quelques exemples de récompenses à retardement. Peut-être même que vous en utilisez déjà depuis bien longtemps sans en être vraiment conscient ?

Allez, je vous laisse répondre dans les commentaires. Et si vous êtes sages, j’en ferai une liste récapitulative dans un prochain article.

C’est parti !

Crédit photo : KonstantinosKokkinis – Fotolia.com

Alexandre Philippe est le fondateur du blog C'éclair. Constamment en quête de nouvelles méthodes d'organisation, de motivation et d'apprentissage, il délivre ses éclairs d'efficacité chaque semaine sur ce blog.



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20 commentaires »

  1. SRG said,

    Wrote on mars 12, 2012 @ 21:20

    Intéressant. Malheureusement je vois peu d’applications pratiques dans mon cas de figure, surtout au boulot.
    Et j’ai récemment arrêté les cachetons de vitamine C pour me faire de vrais jus d’orange pressé tous les matins. Je trouve çà mieux, d’ailleurs.

  2. Pierre said,

    Wrote on mars 13, 2012 @ 0:29

    C’est effectivement ce qu’il me manque le plus, ce démarrage !
    En + de mon travail, je fais des cours du soir, et parfois c’est difficile de se mettre à réviser pour ces cours.
    Même pire parfois :
    mon « moi glandouilleur » ne voulais tellement pas que je passe mon temps à réviser que j’étais obligé de négocier avec lui (euh .. moi).
    Au final, la situation était plutôt comique :
    j’avais d’un coté, mes cahiers et un chrono qui comptait 20 minutes de révision,
    et de l’autre mon ordi avec un jeu en réseau et des parties de vingts minutes aussi.
    Et j’alternais pendant 4 heures les deux activités…
    Et j’ai eu quand même mon diplôme.
    (je crois même que c’était bénéfique car pendant que je jouait la séance de 20 minute de révisions se décantait inconsciemment dans ma tête …)

    __________________

    Je pense qu’il faut distinguer 4 choses

    1) Le travail « bête » et répétitif (qui finalement n’est pas si chiant que ca car
    on peut laisser son esprit vagabonder tout en sifflotant et accomplissant sa tache)

    2) Le travail « créatif » celui ou on ne sait pas par ou commencer mais qui est sources est apparement de +
    récompenses, honneur, reconnaissance … (a tord ??) … et de procrastination

    3) Le loisir « créatif » ou non habituel : exemple , la musique (apprendre la guitare en solo …)
    le sport quand ca n’est pas une routine ; les cours par correspondance ou en autodidacte …

    4) Le loisir « total plaisir » ou routinié : se caler dans le canapé et faire ce qu’on aime,
    boire un coup avec ses pots (si c’est une habitude ! car si on est un peu isolé et qu’on veut
    rencontrer du monde on est dans la catégorie 3 ! et on peut remettre cela a plus tard )

    Le probleme de procrastination se pose surtout pour les categories 2 et 3 !
    Un systeme de récompense serait peut etre l’alternance de nos actions dans chacune des categories. pour rassurer notre esprit peureux et casanier et lui dire :
    bon, on va faire 30 minutes d’activités « sans filet » mais apres on reviens dans quelquechose que l’on connait.

    Et finalement je viens de me rendre compte que c’est ce que je faisait pendant mes revisions d’exam :

    - 20 minutes de révisions (categorie 2) on sait pas trop par ou commencer etc …
    - 20 minute de jeu, de pur plaisir « sans réfléchir » (categorie 4)
    - 20 minutes de révisions
    …..
    Le fait est que a force d’en prendre l’habitude : les 20 minutes de revisions pourront devenir de moins
    en moins effrayantes et passer dans un travail répétitif (catégorie 1) et plus facile à commencer …

    Voili voilou …

    Bonne soirée

  3. Kitabatake Mathieu said,

    Wrote on mars 13, 2012 @ 1:38

    Bonjour Alexandre,

    Cela fait un petit moment que je lis regulierement ton blog mais c’est mon premier commentaire.
    Je suis passionne par le developpement personnel et je retrouve regulierement dans tes articles des concepts que j’utilise regulierement de facon inconsciente.
    Apres avoir reflechi un peu je suis rapidement tombe sur des idees qui rejoignent la vitamice C, comme le cafe que l’on attend plusieurs minutes.
    Mais pour moi la meilleure solution reste de telephoner le matin pour prendre rendez vous en fin de journee pour une activite plaisante ou relaxante.
    Par exemple s’auto recompenser a retardement en prenant rendez vous dans un salon de massage ou en reservant un bon restaurant.
    On peux ainsi jouer avec le facteur temps en prenant un rendez vous dans plusieurs heures, jours etc.
    Cela peux egalement fonctiionner avec les achats en ligne qui mettent plusieurs jours a arriver!

    Bonne journee!

  4. Alexandre said,

    Wrote on mars 13, 2012 @ 5:54

    Merci pour vos commentaires !

    @SRG : ok, suis bien les commentaires, et tu trouveras certainement ce qu’il te faut.
    A noter : dans cet article je parle d’autodiscipline, autrement dit la situation où tu te retrouves seul avec toi même devant une tâche. Au boulot tu peux te motiver aussi grâce aux collègues, aux clients et aux gens qui t’encadrent.
    PS : pour les jus d’orange ça pourrait le faire si tu avais une machine automatique.

    @Pierre : effectivement, distinguer le type d’activités peut être intéressant. Mais dans mon cas je ne dirai pas que le type d’activité numéro 1 est moins une source de procrastination. Quand on fait un travail répétitif et ennuyeux, ça peut être aussi frustrant que d’être devant une page blanche sans aucune inspiration.

    @Mathieu : Merci pour ce premier commentaire plein de bonnes idées :)
    Nous avons donc :
    -la machine à café
    -la prise de rendez-vous
    -les achats en ligne avec livraison

  5. Brice@Sourire Au Stress said,

    Wrote on mars 13, 2012 @ 11:36

    Bonjour,

    C’est génial comme astuce!

    Si j’ai bien compris, ce qu’il nous faut ce sont des récompenses à retardement non pas pour obtenir de nous même l’atteinte d’un résultat (comme finir d’écrire un article), mais juste pour se donner l’impulsion de départ.

    Je trouve ça très malin comme façon de faire.

    Merci encore!

  6. mouloud said,

    Wrote on mars 13, 2012 @ 12:56

    Monsieur;

    Je lis vos articles avec interet, c’est pourquoi je me permet de vous soumettre une suggestion quant au titre que vous avez donné à la récompense « A RETARDEMENT »
    je trouve que le terme approprié est « LATENTE », vous ne trouvez pas?
    Merci pour tout.

  7. samuel said,

    Wrote on mars 13, 2012 @ 15:16

    Salut,

    je pense que cette technique est vraiment très motivante et apporte ces fruits.

    Dans mon cas par exemple, je me suis décidé à aller fêter chaque étape réussi de mon projet avec mes frères.

    Cette petite cérémonie est fixée au bout d’un mois. Ainsi, lorsque je traverse une étape, je m’autorise cette récompense et j’en suis très heureux.

  8. Alexandre said,

    Wrote on mars 13, 2012 @ 16:24

    @Brice : merci :)
    Effectivement la récompense arrivera de toute façon, mais entre temps on a le temps de se mettre au travail pour la mériter.
    Et l’intervalle de temps qui nous sépare de la récompense donne un but à atteindre.

    @Mouloud : merci d’alimenter la réflexion.
    C’est vrai que « Récompense à retardement » ressemble un peu à « bombe à retardement » lol
    Mais d’un autre côté le terme « latent » n’est pas tout à fait exact non plus, puisque quelque chose de latent peut s’activer à tout moment. Alors que pour la récompense à retardement, on sait plus où moins à quel moment elle va arriver. En plus je trouve que c’est un terme de vocabulaire plutôt recherché.
    J’avais pensé aussi à « récompense programmée », ou bien « récompense retardée » mais finalement « Récompense à retardement » me plaisait plus.

    @samuel : c’est une bonne idée cette petite cérémonie :)

  9. mouloud said,

    Wrote on mars 13, 2012 @ 17:19

    Oui, effectivement, j’ai pensé comme vous l’avez exmliqué, mais j’ai oublié le contexte. Je ceconnais que votre choix est pertinent.

  10. INOUSSA said,

    Wrote on mars 13, 2012 @ 23:39

    Quelle belle idée!
    Au fait on le fait sans s’en rendre compte! c’est vraiment génial. je me sens toujours motivé lorsque je bosse en écoutant tranquillement mon thé bouillir dans la théière. Désormais je fais de ça une pratique régulière et intentionnelle. Mon principal soucis est que je travaille sur un lieu où il est interdit de préparer quoi que ce soit pour des raisons de sécurité (l’environnement l’oblige!)

  11. Grégory de Virtuose2lavie said,

    Wrote on mars 14, 2012 @ 12:44

    Salut Alexandre !

    Excellent cet article, vraiment très très bon !
    J’ai pris beaucoup de plaisir à le lire.

    Tu as raison, souvent on procrastine car on associe plus de douleur au fait de se mettre à faire la chose que de plaisir à la faire.
    Et c’est vrai aussi que certains projets sont ingrats : je pense au Blogging (dans lequel je me suis lancé il y a seulement 3 mois) : c’est du travail, et on ne récolte pas les fruits immédiatement.

    Du coup, ta technique des récompenses à retardement est ingénieuse !

    Avant j’ai un ordinateur assez vieux. Tellement vieux qu’il mettait au moins 6 ou 7 mn à s’allumer. Et j’étais toujours impatient d’aller sur le net, voir mes mails ou lire autre chose par exemple.

    Du coup, lorsque j’avais des petits trucs à faire, que je ne faisais pas naturellement (un p’tit coup de vaisselle, de ménage, une dernière copie à corriger), j’allumais l’ordi et je partais dans l’autre pièce. Je savais que j’avais 10 mn pour faire une mini-mission. Je m’y mettais. Et souvent, comme tu l’écris, j’y passais plus de 10 mn, j’étais lancé !
    Et j’avais ensuite le plaisir d’aller rejoindre l’ordi.

    PS : au fait, tu as été TagAwardé ;-)
    Tu ne comprends rien ?
    C’est facile, lis l’article intitulé « Moi Tagué ? Par Tagaward ? Et ben tag-agné ! » sur mon blog et tout s’éclairera ;-)

  12. Olivier_G said,

    Wrote on mars 14, 2012 @ 14:57

    L’idée est intéressante et à creuser.

    Mon cas (depuis quelques mois):
    J’ai installé Time Out sur mon Mac pour imposer des pauses régulières:
    - 10s toutes les 10 minutes pour reposer les yeux et m’étirer.
    - 5 minutes toutes les heures pour faire des pompes/abdos et des tâches ménagères.
    (c’est un peu l’exemple de Grégory en rebootant l’ordi toutes les heures! ;-)

    Et c’est devenu une habitude rapidement car je n’ai rien d’autre à faire pendant ce temps et que je sais que je retourne à l’ordinateur ensuite.

    Le bémol que je vois, par rapport au sujet de la récompense à retardement, c’est que je n’ai pas (ou plus) besoin que l’activité au retour sur ordinateur soit agréable et perçue comme une récompense. Le simple fait de mettre (moi-même) en place un système où je n’ai rien d’autre à faire suffit pour dépasser ma résistance. C’est exactement ce que tu décris avec la frustration d’attendre dans ton exemple de la douche chaude. Ce serait intéressant de bien distinguer ces 2 mécanismes (récompense vs frustration d’attendre).

    Olivier

  13. Clem de Forfait mobile said,

    Wrote on mars 14, 2012 @ 19:16

    Moi je prefere me fixer des objectifs bien perso, comme : « ok je pourrais m’acheter tel chose si j’arrive à faire XXX », la frustrassions, il y a rien de tel pour travailler et savourer son « cadeau » !

  14. Pierre said,

    Wrote on mars 14, 2012 @ 20:32

    Salut Clem :
    Ce que tu dit j’aimerais bien me l’appliquer mais le problème c’est que je vais trouver 200 raisons d’acheter le « cadeau » tout de suite ou un peu avant d’avoir atteint le but. Ou même je vais plus en avoir envie une fois le but atteint…
    Ou alors je viens de trouver un super concept :
    un site ou les participants précommandent des objet ou services, et la commande n’est finalisée que lorsque la preuve de l’objectif atteint est donné :)
    Mais ca devient un peu biscornu :)

  15. Johann said,

    Wrote on mars 15, 2012 @ 0:59

    C’est un article plein de bon sens et j’avoue que c’est ma problématique actuelle. Si je m’octroie des récompenses lorsque j’ai atteint mes buts, il m’arrive de me récompenser en avance en me disant que ce que je gagnerai bientôt rentabilisera l’achat.

    C’est à la fois bon et mauvais. Bon parce que ça me motive à vraiment atteindre mon but pour déculpabiliser. Mauvais parce que le but n’est pas toujours atteint, on ne peut pas toujours tout prévoir.

    Je pense donc qu’il faut savoir se discipliner mais il est important aussi de récompenser les petites victoires :)

  16. Nath said,

    Wrote on mars 15, 2012 @ 11:51

    Je crois que c’est sur ton blog que j’avais découvert l’extension « leech block », qui permet d’interdire l’accès à certains sites à certaines heures.

    Je pense qu’on peut le replacer ici : je dois attendre telle heure pour consulter les sites qui m’intéressent, en attendant je dois avancer sur mes tâches essentielles.

  17. Michael said,

    Wrote on mars 15, 2012 @ 14:38

    Voici quelques idées de récompenses à retardement :

    - un plat entrain de chauffer (micro onde, four)
    - un film/ série qui comment à une heure précise
    - une soirée programmée (amis, théatre, ciné, rdv)
    - un téléchargement
    - une console type nintendo DS entrain de se recharger. Bon, on peut tricher en y jouant sans avoir attendu la fin du chargement…
    - commander une pizza. Généralement, il faut 20/30 minutes de temps d livraison

  18. Julien said,

    Wrote on mars 16, 2012 @ 1:22

    Un point de ton article qui m’interpelle.

    « C’est donc cette impulsion de départ qui est essentielle. »

    Il est étonnant de constater qu’avant de se lancer dans l’écriture d’un article, ou dans la réalisation d’un projet, l’esprit est vide.

    Ce vide à l’esprit peut nous découragé et nous faire pensé qu’on arrivera jamais.

    Pourtant si on se lance, il étonnant de constater qu’après 10-15min on peut se retrouver totalement concentré sur son travail. A ce moment la les pensées viennent bien plus facilement et on se retrouve à avoir fait ce qui peu de temps avant sembler totalement incessible.

    Ceci me semble différent de la procrastination qui elle est la flemme de l’effort bien que se sentant capable.

    Ce que je décris doit expliquer aussi pourquoi certaines personnes agissent très peu. Ces personnes doivent se dire tout simplement qu’elles n’y arriverons jamais … Alors qu’il suffit de commencer pour enclenché le processus de concentration.

    Mais ce n’est pas vraiment le sujet de ton article :)

    Original ton idée de récompense à retardement !

  19. Assane said,

    Wrote on avril 2, 2012 @ 13:05

    Excellent post,

    C’est vrai que des fois nous le faisons de manière inconsciente, mais c’est absolument une idée de génie.

    Entre le thé, café, jeux videos, sorties, regarder un bon film le soir ou même commander une pizza, les exemples de récompenses à retardement ne manquent pas.

    Maintenant c’est conscient.

    Merci encore

  20. ludivine said,

    Wrote on mai 19, 2012 @ 18:26

    Moi aussi, il me semble que j’ai déjà utilisé ce moyen dans deux situations:

    une après-midi s’annonce chargée de tâches ménagères, peu de plaisir en perspective (je suis mère de famille). Des fois, je faisais une liste et j’allais barrée chaque ligne après avoir effectué chaque tâche mais à la fin de la journée, il restait des lignes et en plus, je ne me sentais pas bien, du genre :à quoi bon tout ça? j’ai eu l’idée d’alterner une corvée et un plaisir , par exemple étendre le linge et lire un chapître du roman qui me passionne, du repassage pendant une demi-heure et ensuite un autre chapître et ainsi de suite. Bien sûr on commence par une corvée! J’avais alors à la fin de la journée vraiment l’impression d’avoir avancé dans le boulot de la maison et d’avoir fait les choses à mon rythme en prenant soin de moi aussi.

    L’autre situation c’est avec mon fils qui ne voulait pas faire ses devoirs en 6ème. Il y a deux ans pour l’aider, au lieu de crier, j’ai mis un minuteur sur son bureau en définissant avec lui ce qu’il pourrait faire pendant un quart d’heure sur ses devoirs et après il aurait droit de regarder la télé. Et ça fonctionnait, le marché lui semblait bon pourtant il est particulièrement récalcitrant au travail scolaire. Il s’est habitué petit à petit au travail à la maison. C’était sa récompense à retardement.

    On dirait que l’idée d’un plaisir imminent nous fait mieux accepter la contrainte.
    Merci pour votre blog, on y trouve des choses très interessantes pour son quotidien.

    Ludo


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